Principi-guida per un programma di dimagrimento

“Dimagrire “ non significa semplicemente perdere peso. “Dimagrire“ deve essere inteso come perdita di grasso, senza intaccare la massa magra, costituita principalmente dai muscoli, e senza perdita di acqua. Qualsiasi dieta ipocalorica, da sola, non risolve il problema. Nel tentativo di dimagrire riducendo il numero di calorie introdotte con l’alimentazione, si perde in realtà poco tessuto adiposo e parecchio tessuto muscolare. L’organismo sottoposto a restrizione calorica tende ben presto a ripristinare l’omeostasi raggiunta precedentemente,  attraverso un rallentamento del metabolismo di base e riacquista in breve tutto il peso smaltito, non in muscoli ma in grasso.

Si verifica il fenomeno noto come “ effetto yo-yo”. Con lo svantaggio che, di dieta in dieta, a parità di peso corrisponde una percentuale sempre maggiore di tessuto adiposo.Ogni strategia che si prefigga una reale, significativa e permanente perdita  di grasso, deve necessariamente prevedere una modifica dello stile di vita, semplicemente abbinando dieta ed esercizio fisico. Tuttavia, per ottimizzare il rendimento della strategia dimagrante, è opportuno seguire un programma  che amplifichi il consumo dei grassi e mantenga un buon trofismo muscolare.Linee-guida fondamentali per ottenere tale risultato:

IL METODO PIU’ EFFICIENTE PER BRUCIARE IL GRASSO CORPOREO CONSISTE NEL COMBINARE DIETA IPOCALORICA, ALLENAMENTO CON I PESI ED ESERCIZIO AEROBICO.

Gli esercizi con i pesi, da soli, non sono sufficienti a perdere peso significativamente, se non in una percentuale minima di soggetti geneticamente predisposti. Tuttavia l’incremento di 1 kg di muscolo determina un consumo calorico supplementare a riposo, di circa 100 kcal nelle 24 ore. Ciò significa 700 kcal alla settimana (per perdere 1 kg di grasso occorre “bruciare” circa 7000 kcal.). Il catabolismo indotto dall’allenamento viene compensato dalla sintesi proteica attivata durante il riposo successivo.

L’esercizio aerobico, per essere veramente efficace, deve essere svolto in una  particolare condizione: DOPO UN DIGIUNO DI ALMENO 10-12 ORE ( ad esempio, il mattino, dopo l’ovvio digiuno notturno. In questo modo il consumo  di grassi  è circa il triplo rispetto all’esercizio del pomeriggio a stomaco pieno e la proporzione di proteine che vengono bruciate è invece inferiore).

Per prevenire  la disgregazione proteica si può adottare il seguente metodo: bere un litro di acqua a stomaco vuoto il mattino, 5 minuti prima dell’allenamento cardiovascolare. Questo rende il sangue “ipoosmolarico” e ciò aiuta a spingere i fluidi nel muscolo, determinando un ambiente intracellulare idratato che si oppone alla disgregazione proteica.

Assumere caffeina al mattino, prima degli esercizi aerobici: la caffeina incrementa la quantità di grassi bruciata durante l’attività aerobica; aumenta il rilascio di adrenalina, la quale aiuta a scuotersi un po’, soprattutto la mattina presto; previene la diminuzione del potassio intramuscolare, indotta dall’esercizio e quindi trattiene acqua all’interno della cellula; aiuta a risparmiare glicogeno, il quale  trattiene acqua ed il cui esaurimento determina la disgregazione delle proteine del muscolo per convertirle in glucosio; aumenta la durata della prestazione aerobica.L’effetto ottimale della caffeina si ha quando le riserve di glicogeno sono basse, per esempio dopo il digiuno notturno. E’ comunque importante ciclizzare l’assunzione di caffeina. Prenderla sempre diminuisce i suoi effetti.

In sintesi: eseguire gli esercizi aerobici al mattino, oppure dopo almeno 10-12 ore di digiuno. Appena svegli ( circa 45 minuti prima di iniziare l’attività ), prendere 200 milligrammi di caffeina. Bere un litro di acqua 5 minuti prima dell’esercizio. Eseguire l’allenamento ad una intensità corrispondente ad una frequenza cardiaca pari al 72 – 75 % della max frequenza teorica  (220- età) per almeno 45 minuti e quindi nutrirsi semplicemente con proteine e carboidrati, in modica quantità, ad esempio due chiare d’uovo e pane tostato. Eseguire il lavoro aerobico almeno tre volte alla settimana. Svolgere almeno un allenamento con i pesi alla settimana, meglio 2, per mantenere tono e trofismo muscolari. La dieta deve essere tale da ridurre di circa 500 calorie/giorno l’apporto nutritivo, aumentando possibilmente il numero dei pasti da 3 a 5, e mangiando quindi più spesso, di tutto, di meno.

Luigi Vielmi

Chinesiologo